Pielea este cel mai mare organ al corpului, oferind un strat exterior de protectie la infectii, substante chimice si multe altele, prin urmare nutritia pielii este deosebit de importanta.
În mod impresionant, suprafata pielii unui corp uman poate acoperi pâna la doi metri patrati, reprezinta aproximativ 15% din greutatea corporala si este capabila sa se reînnoiasca în medie la fiecare 28 de zile. Cu atât de multe roluri în organism, inclusiv sustinerea temperaturii corpului, sinteza vitaminei D din expunerea la soare si trimiterea de semnale catre creier ca raspuns la simtirea caldurii sau durerii, sanatatea pielii poate fi compromisa rapid si adesea afisata ca piele problematica in cazul unei nutritii deficitare a pielii. In timp ce pielea este afectata de factori mai evidenti, cum ar fi expunerea la UV, care duce la inflamarea si bronzarea (arsura) a pielii, ea este, de asemenea, afectata de factori mai putin evidenti, cum ar fi dieta, sanatatea generala si chiar deficientele de nutritie.
Cunoaste-ti pielea, cel mai mare organ al tau
Pielea poate fi împartita în trei straturi principale, epiderma formeaza stratul exterior, vizibil, dermul formeaza stratul mijlociu si hipoderma este stratul interior.
- Epiderma este formata din aproximativ 97% keratinocite, celule care secreta keratina pentru a ajuta la mentinerea pielii impermeabile.
- Dermul este format din proteinele colagen si elastina care ajuta la mentinerea pielii lubrifiata si flexibila, neuroni care trimit semnale catre creier, de exemplu, atunci când simt temperatura si durere, si vasele de sânge care furnizeaza nutrienti atât dermului, cât si epidermei.
- Hipodermul contine celule adipoase cunoscute sub denumirea de tesut subcutanat care se ataseaza de oase si muschi, ofera protectie impotriva stimulilor externi si ajuta la reglarea temperaturii corpului.
Nutritia pielii. Nutrienti pentru a sustine sanatatea pielii
În timp ce putem vedea ca proteinele si grasimile, care se gasesc în derm si respectiv hipoderm, sunt importante pentru sanatatea pielii, multe alte vitamine si minerale joaca, de asemenea, un rol fantastic in nutritia pielii. De fapt, exista douasprezece vitamine cheie si noua minerale care joaca toate un rol esential în sanatatea pielii. (1)
Vitamine: vitamina A, vitamina D, vitamina C, vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acid folic, vitamina B12 si colina
Minerale: calciu, cupru, fier, magneziu, fosfor, seleniu, zinc, potasiu si sodiu (1)
1. COLAGEN - cel mai bun prieten in nutritia pielii
Colagenul este produs în organism si secretat de celule, dar se bazeaza pe disponibilitatea mai multor nutrienti pentru a face acest lucru. Aminoacizii, din proteinele consumate în alimentatie, sunt importanti pentru productia de colagen, precum si vitamina C, zincul si cuprul. Puteti include colagenul în dieta prin consumul de bulion de oase, care descompun colagenul din oasele de animale folosite la prepararea bulionului.
Când pregatiti sau cumparati bulion de oase, ramâneti la oase organice pentru a reduce nivelul de toxine care pot fi prezente în bulion. Atâta timp cât dieta este o sursa bogata de cofactori esentiali pentru productia de colagen (enumerati mai jos), suplimentele de colagen nu ar trebui sa fie necesare. În timp ce puteti achizitiona produse cosmetice care contin colagen, cercetarile arata ca, pentru nutritia pielii, consumul intern de colagen are beneficii favorabile fata de aplicarea locala a colagenului. (2)
2. COFACTORI DE COLAGEN: VITAMINA C, ZINC, CUPRU SI AMINOACIZI - esentiali in nutritia pielii
Vitamina C: Pielea ofera al treilea cel mai mare rezervor de vitamina C al organismului, al treilea dupa glandele pituitare si suprarenale. (3). În timp ce vitamina C sustine productia de colagen, s-a dovedit, de asemenea, ca ofera suport antioxidant pielii prin expunerea la UV, reduce semnele de îmbatrânire, îmbunatateste culoarea pielii în hiperpigmentare, reduce adâncimea ridurilor, îmbunatateste etanseitatea si tonusul pielii si îmbunatateste ranile si grabeste vindecarea. (3)
Tine cont de starea de sanatate a pielii tale si asigura-i organismului Vitamina C pentru nutritia pielii. Vitamina C poate fi consumata în dieta din fructe si legume precum citrice, kiwi, mango, rosii, ardei si broccoli.
Zinc: Zincul este un co-factor important pentru multe reactii metabolice din organism, iar pielea este, din nou, al treilea cel mai mare depozit de zinc al organismului, important pentru diferentierea celulelor pielii. De asemenea, este necesar pentru sinteza celulara, coagularea sângelui si vindecarea ranilor, protejarea organelor senzoriale si protectia împotriva stresului oxidativ. (2)
Deficienta acestui cofactor important a fost asociata cu hiperpigmentarea si dermatita. (4) Prin urmare, in nutritia pielii ar trebui sa tineti cont ca nivelul de zinc sa fie optim asigurat.Puteti consuma zinc în dieta din stridii, carne de vita hranita cu iarba, miel, susan si dovleac, naut, linte, caju, spanac, sparanghel si ciuperci.
Cupru: Un alt mineral important pentru productia de colagen, sursele de cupru din dieta includ semintele de susan, caju, soia, ciupercile si legumele cu frunze de culoare verde închis.
Aminoacizi: Cel mai abundent aminoacid necesar pentru sinteza colagenului este glicina, fiind necesare si prolina si lizina. În timp ce sursele animale de proteine furnizeaza toti aminoacizii esentiali (lizina) din care organismul poate produce aminoacizi neesentiali (glicina si prolina), consumul unei diete pe baza de plante necesita mai multa varietate pentru a obtine un echilibru sanatos al esentialelor. aminoacizi.
3. Sustine hipodermul cu GRASIMI ESENTIALE
În timp ce putem vedea ca proteinele si grasimile, care se gasesc în derm si respectiv hipoderm, sunt importante pentru sanatatea pielii, multe alte vitamine si minerale joaca, de asemenea, un rol. De fapt, exista douasprezece vitamine cheie si noua minerale care joaca toate un rol esential în sanatatea pielii. (1)
Nu doar important pentru sanatatea pielii, colagenul este cea mai abundenta proteina din organism, reprezentând aproximativ 75% din greutatea dermului pentru a oferi lubrifiere celulelor pielii pentru a oferi o stralucire tinereasca, precum si sustinerea structurii, stabilitatii si rezistentei. Totusi, productia acestei proteine importante scade odata cu vârsta si poate oferi o explicatie a motivului pentru care apare îmbatrânirea pielii, femeile pierzând aproximativ 30% colagen în timpul menopauzei.
Celulele pielii, ca si toate celelalte celule din organism, necesita un sprijin celular de baza cu grasimi omega-3 cu lant lung, importante pentru sustinerea structurii si functiei celulelor. Mai mult, acidul gras omega-6 cu lant lung, acid arahidonic (AA) se gaseste si în piele, necesar pentru promovarea inflamatiei atunci când este necesar, atunci când apar leziuni ale pielii, de exemplu. Acidul gras omega-3 cu lant lung antiinflamator EPA este, de asemenea, necesar pentru a „închide” actiunile AA atunci când inflamatia nu mai este necesara.
În timp ce pielea contine în mod natural concentratii mai mari de AA, nivelurile din sânge ale acestui acid gras sunt adesea ridicate din cauza consumului de produse de origine animala si alimente procesate care sunt bogate în uleiuri vegetale si ofera o sursa de omega-6 „parinte” cu lant scurt. acid gras din care se sintetizeaza AA.
Cu toate acestea, mentinerea unui nivel echilibrat de omega-3 poate fi mai dificila. În timp ce consumul de peste gras (scrumbie, hamsii, hering, somon, sardine) poate fi corelat cu nivelurile de contaminanti probabili din pestele gras, se recomanda doar o portie pe saptamâna, consumând un peste cu omega-3 de buna calitate. Uleiul zilnic este recomandat pentru a sustine atât sanatatea pielii, cât si sanatatea generala.
4. ANTIOXIDANTI pentru a proteja pielea de sursele externe de stres oxidativ
Îmbatrânirea pielii este un proces natural, dar factorii de mediu pot grabi procesul, astfel ca nutritia pielii are de suferit. Expunerea la razele UV, fumatul, poluarea si temperatura pot duce la stres oxidativ în piele si pot reduce nivelurile importantei vitamine C antioxidante. Sprijinirea nivelurilor de vitamina C este importanta, dar exista si alti antioxidanti care au demonstrat, de asemenea, un efect protector împotriva leziunilor radicale ale pielii, inclusiv beta-caroteni, astaxantina si coenzima Q10. (2)
Beta-carotenul ofera o forma de provitamina A pe baza de plante, sursele alimentare fiind identificate prin culorile lor stralucitoare. Cautati cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze de culoare verde închis, dovlecei, pepene galben, ardei si rosii.
Astaxantina este o alta provitamina A care este acumulata de alge într-un mediu stresant pentru a oferi protectie. Animalele care acumuleaza astaxantina din consumul de alge includ fructele de mare natural roz, cum ar fi crevetii, homarul si somonul.
Coenzima Q10 este produsa de celulele corpului pentru a sustine productia de energie si pentru a oferi protectie antioxidanta. În timp ce nivelurile de CoQ10 în mod natural atinge vârful la vârsta de 20 de ani si scad constant dupa aceea, alimentele din organe sunt o sursa bogata a acestui compus.
Rolul intestinului in sanatatea si nutritia pielii
Una dintre cele mai mari zone de crestere în cercetarea nutritiei pielii in prezent este cea a microbiomului, cuprinzand bacteriile care traiesc atât în organism, cât si pe piele, facilitand numeroase procese, inclusiv digestia, sanatatea imunitara si metabolismul. Acum iese la iveala ca, în mod similar cu vitaminele, fiecare tulpina de bacterii joaca un rol diferit în sanatate, cercetarile sugerând potentialul probioticelor de a sustine inflamatia, stresul oxidativ, metabolismul si, mai precis, ajutând cu afectiuni ale pielii, cum ar fi acnee. Sanatatea generala a microbiotei se poate reflecta si în sanatatea pielii, cu multe afectiuni ale pielii legate de SIBO, disbioza, hipoclorhidrie, candida, infectii si sensibilitati alimentare. Efectuarea unei analize intestinale functionale poate oferi o claritate suplimentara pentru simptomele dumneavoastra si poate ghida un medic în sprijinirea nevoilor dumneavoastra de sanatate.
Nu totul tine de dieta. Factorii stilului de viata pot sustine, de asemenea, sanatatea pielii
În timp ce daunele oxidative pot aparea ca urmare a unei alimentatii proaste si a unei diete bogate în zahar, factorii stilului de viata precum stresul, lipsa somnului, fumatul, expunerea la razele UV si substantele chimice gasite în produse cosmetice joaca, de asemenea, un rol.
Stresul oxidativ poate afecta negativ productia de colagen si poate epuiza nivelul de vitamina C. (3) Prin urmare, este important sa luati în considerare acesti factori atunci când va concentrati asupra sanatatii si nutritiei pielii.
Exercitiile fizice sunt un alt aspect important al sanatatii pielii, sustinând circulatia sângelui si fluxul de nutrienti catre celulele pielii.
Exfolierea pielii, masajul si hidratarea adecvata sustin si mai mult circulatia limfei si a sângelui.
Referinte:
Polefka, T. G., Bianchini, R. J. & Shapiro S. (2012) ‘Interaction of mineral salts with the skin: a literature survey’, International journal of cosmetic science, 34 (5), pp - 416-423
Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. (2018). ‘Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome.’ International journal of molecular sciences, 19(10), 3059. doi:10.3390/ijms19103059
Pullar, J. M., Carr, A. C. & Vissers, M. C. M. (2017). ‘The Roles of Vitamin C in Skin Health’. Nutrients, 9, 866; doi:10.3390/nu9080866
Ogawa, Y., Kinoshita, M., Shimada, S., & Kawamura, T. (2018). ‘Zinc and Skin Disorders’. Nutrients, 10(2), 199. doi:10.3390/nu10020199
