Dacă nu obțineți suficiente proteine, semnele deficienței sunt ușor de observat; părul devine subțire, unghiile devin casante și pielea arată tern. Alte simptome interne variază de la dezechilibre hormonale la dureri articulare.

Deși un aport scăzut de proteine este neobișnuit în populația generală, poate fi destul de dificil să obțineți niveluri bune într-o dietă vegană. Este cu siguranță posibil să obțineți un aport de proteine de referință de nutrienți din Regatul Unit de 0,75 g per kg de greutate corporală (52,5 g de proteine pentru o persoană de 70 kg în fiecare zi) (6), dar acest lucru ar necesita leguminoase, soia și nuci care reprezintă cea mai mare parte a dietei dvs. – surse care pot fi, de asemenea, greu de digerat.

Obținerea suficientă de proteine în dieta ta este primul pas, dar adevărata dificultate cu o dietă pe bază de plante este să poți obține un echilibru optim al aminoacizilor care formează colagenul.

Compoziție completă de proteine și aminoacizi - obținerea echilibrului corect

Unele dovezi sugerează că proteinele animale sunt superioare proteinelor pe bază de plante și există un motiv întemeiat pentru aceasta. Nivelurile de aminoacizi prezente în alimentele pe bază de plante sunt adesea mult mai scăzute și rareori conțin toți aminoacizii esențiali. Proteinele animale, pe de altă parte, sunt bine cunoscute pentru că sunt „proteine complete”, adică conțin adesea cei 9 aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi esențiali nu pot fi fabricați în organism, așa că trebuie să îi obținem din alimente, și în proporții ideale pentru sănătate.

Trebuie să fii inteligent când vine vorba de alimentația pe bază de plante și aportul de proteine, deoarece majoritatea alimentelor din plante nu sunt proteine complete. Deși alimente precum soia și quinoa se laudă cu mândrie ca proteine complete, unii dintre aminoacizi sunt la niveluri foarte scăzute, așa că echilibrul  general  nu este ideal.

Adesea trebuie să combinați o varietate de plante pentru a obține o proteină completă, asigurându-vă că corpul dumneavoastră are un bazin echilibrat de aminoacizi din care să alegeți, pentru a alcătui o proteină completă. Combinațiile pot include nuci și semințe cu cereale integrale (de exemplu unt de migdale pe pâine cu semințe), fasole cu cereale integrale (de exemplu, ardei iute cu orez brun) sau leguminoase cu semințe (de exemplu, houmous). Deși proteinele nu sunt stocate în corp în cantități semnificative, putem deține o cantitate mică de aminoacizi, așa că, deși nu avem nevoie de echilibrul perfect de aminoacizi într-o singură masă, în mod ideal o facem în aceeași zi sau două.

Alți aminoacizi de care trebuie să fiți atenți:

Unii dintre aminoacizii esențiali sunt considerabil mai puțini într-o dietă vegană, așa că asigură-te că te concentrezi pe cei care sunt cel mai probabil săraci. Obținerea unui echilibru bun al tuturor aminoacizilor esențiali și neesențiali este cheia pentru o sănătate bună. Aminoacizii nu sunt doar blocuri pentru proteine, ei au și propriile lor roluri unice în sănătate. Aminoacidul glutamina, de exemplu, este excelent în sine pentru a stimula creșterea mucoasei intestinale pentru a îmbunătăți funcția de barieră intestinală. (7) Deși glutamina este cea mai abundentă în carne, fructe de mare și lactate, se găsește și în nuci, leguminoase și legume cu frunze verzi.

• Metionina si lizina

Datele arată că dietele vegane sunt mai scăzute în toți aminoacizii, dar acești 2 aminoacizi sunt cei mai puțini. În comparație cu cei care mănâncă carne, veganii consumă cu 47% mai puțină metionină și cu 43% mai puțină lizină (5), ambii aminoacizi esențiali, așa că aceștia trebuie să provină din dietă.

Lizina este deosebit de importantă, deoarece este necesară pentru a construi legături încrucișate între moleculele pentru a construi fibrile și fibrele de colagen, esențiale pentru funcționarea țesuturilor sănătoase, creștere și vindecare.

Deși sunt de obicei provenite la niveluri ridicate din carne, metionina și lizina pot fi găsite și în tofu, nuci, fasole, mazăre și quinoa.

• Leucină, izoleucină și valină 

Acești trei aminoacizi sunt diferiți de ceilalți datorită structurii lor chimice diferite. Leucina, izoleucina și valina sunt BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat),   toți fiind aminoacizi esențiali și sunt consumați de vegani la niveluri considerabil mai mici în comparație cu cei care mănâncă carne. (5)

BCAA-urile au o funcție specifică în organism - de a sprijini creșterea și întreținerea mușchilor. Dacă doriți să îmbunătățiți aspectul fizic muscular sau performanța sportivă, asigurați-vă că aveți un aport bun, fie din alimente, fie dintr-o pudră proteică. Deoarece BCAA sunt aminoacizi esențiali incluși în majoritatea pudrelor de proteine, rareori este necesar să se suplimenteze BCAA-uri pe deasupra unei pudre de proteine.

În timp ce leucina, izoleucina și valina sunt adesea obținute din carne, pește și lactate, ele se găsesc și în leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Adăugarea untului de nuci și a semințelor în terci este o modalitate excelentă de a crește nivelurile la micul dejun, iar utilizarea lintei, fasolei și năutului ca bază a mesei principale (cum ar fi curry și supe) poate fi de ajutor.