Mulți vor să adopte un stil de viață mai sănătos, dar nu știu de unde să înceapă. În această serie de trei părți, prezentăm cele șase structuri de bază ale sănătății, modul în care sunt interconectate și cum micile ajustări în zonele care necesită atenție pot oferi cel mai mare beneficiu. În acest prim articol, vă prezentăm fiecare zonă și vă oferim câteva elemente de gândire pentru a vă ajuta să determinați care zone ar putea avea cea mai mare nevoie.
Adesea, atunci când oamenii aud cuvântul dietă, se gândesc la restricții, calorii și smoothie-uri verzi. Poate fi, de asemenea, un cuvânt destul de emoționant pentru unii. Pe parcursul acestei serii, cuvântul dietă se referă doar la alimentele și băuturile pe care le consumăm. Cu siguranță, expunerile accidentale și neintentionate cu care ne confruntăm zilnic – în esență, tot ceea ce corpul nostru absorb și procesează – toate au un anumit efect (vitamina D de la soare – pozitiv; fumul de trafic, substanțele chimice din multe articole de toaletă, alimentele procesate – negativ); unele dintre acestea pot fi atenuate într-o oarecare măsură, de exemplu, alegând alimente organice și neprocesate sau produse pentru corp cu mai puține/fără suplimente.
Nutrienții găsiți în dietă pot fi împărțiți în următoarele categorii:
Când vine vorba de dietă, nu există drepturi universale clare sau greșeli, cu toate acestea, unele alimente sunt mai bogate în nutrienți și conțin mai multe ingrediente care promovează sănătatea decât altele. În schimb, unele alimente pot fi considerate sărace în nutrienți și pot favoriza inflamația în organism dacă sunt consumate în mod regulat.
Pe lângă alimentele în sine, modul în care aprovizionăm, depozităm și pregătim ingredientele poate avea, de asemenea, implicații pentru sănătate. De exemplu, produsele ecologice proaspete oferă adesea valori antioxidante mai mari, păstrarea semințelor, nucilor și uleiurilor acestora în frigider reduce la minimum pierderea de antioxidanți, iar tocarea, gătitul și mestecatul legumelor crucifere le pot afecta densitatea nutrienților. (3,4,5)
Înainte de a iniția orice modificare a dietei, ar putea fi o idee bună să luați în considerare dieta curentă - poate ținând un jurnal alimentar. Întreabă-te câte produse proaspete mănânci zilnic. Cum ai putea crește aportul? Cum ai putea introduce mai multă varietate în dieta ta? Câte lichide bei zilnic? Aveți în mod regulat vreo poftă de mâncare specială, poate în anumite momente ale zilei? Reflectarea sinceră asupra obiceiurilor alimentare vă poate ajuta să vedeți unde pot fi făcute îmbunătățiri simple.
Odată ce ați identificat zonele de îmbunătățire, vă sugerăm să implementați orice modificări câte o farfurie sau o gustare la un moment dat. Astfel, fiecare masă poate deveni o nouă oportunitate de a susține și îmbunătăți sănătatea viitoare.
Mulți oameni asociază a fi sănătos cu o greutate sănătoasă și adesea cele două sunt discutate interschimbabil; indicele de masă corporală (IMC), cu toate acestea, este doar un indicator al sănătății. În schimb, felul în care te simți și simptomele pe care le prezinți ar trebui să fie un factor determinant cheie pentru domeniile în care să se îmbunătățească și să se schimbe. De exemplu, inflamația și stresul au o relație bidirecțională cu dificultățile de gestionare a greutății și acestea prezintă adesea propriul set de simptome, cum ar fi tulburări de dispoziție, dureri, dureri și oboseală. (6,7,8)
Acolo unde greutatea este transportată în organism poate determina starea de sănătate. Adesea, o formă de mijloc grasă sau de măr poate indica o reglare slabă a zahărului din sânge sau o expunere crescută la substanțele chimice industriale găsite în mediu care pot deregla echilibrul grăsimilor (deseori denumite obezogene). (9) Dimpotrivă, purtarea unei greutăți suplimentare pe șolduri și coapse (forma de peră) este legată de un risc redus pentru sănătate. (10,11)
Simpla numărare a caloriilor nu este o abordare recomandată, deoarece unele calorii conțin valoare nutritivă mică sau deloc – adesea denumite calorii goale, în timp ce alte alimente bogate în calorii, cum ar fi nucile proaspete, oferă o gamă largă de nutrienți benefici. De multe ori se întâmplă ca și cei care sunt supraponderali sunt subnutriți și aici este mai important să identifici densitatea nutrienților din alimente decât conținutul de calorii. În plus, nutrienții din alimentele pe care le consumăm contribuie la producerea de energie în organism – îmbunătățind capacitatea noastră de a consuma eficient caloriile pe care le consumăm. (12)
Menținerea activă este vitală pentru sănătate. Nu numai că poate sprijini gestionarea greutății, dar poate, de asemenea, să îmbunătățească multe alte domenii ale sănătății, inclusiv producția de energie și metabolismul, starea de spirit, calitatea somnului, starea antioxidantă și sănătatea cardiovasculară, osoasă și musculară. (13,14,15,16) Exercițiile fizice pot avea, de asemenea, efecte pozitive de anvergură asupra funcției cognitive, memoriei, concentrării și atenției și poate întârzia neurodegenerarea. (16,17) A menține activitate nu trebuie să însemne să mergi la sală în fiecare zi sau să bati pe trotuare în fiecare dimineață. Poate însemna să urmezi scările la serviciu, să mergi să ia copiii de la școală sau să faci niște flotări pe blatul din bucătărie în timp ce pregătești cina. Mișcarea sau activitatea care crește ritmul cardiac poate oferi o ieșire excelentă pentru stres, poate reduce riscul viitor pentru sănătate și poate chiar crește durata de viață. (13,14)
În timp ce exercițiul poate fi un instrument excelent pentru a susține gestionarea greutății, cel mai mare exercițiu de putere îl oferă se află în modul în care te face să te simți. Dacă faci exerciții pur și simplu pentru a afecta greutatea, s-ar putea să te trezești ducând o luptă dificilă. Cu toate acestea, dacă faci exerciții pentru a te simți mai puternic, mai clar și mai fericit, s-ar putea să descoperi că obții toate acestea și multe altele...
Ce activități îți aduc cea mai mare bucurie? Cum ai putea să le încorporezi mai mult în viața ta de zi cu zi? Există vreo activitate de care obișnuiai să-ți plăcea, dar nu ai mai făcut-o de ceva vreme? Aveți așteptări realiste când vine vorba de a vă menține activ; încercați să găsiți activități care sunt ușor de încorporat în viața de zi cu zi și bucurați-vă să descoperi lucruri noi.
MOD DE VIATA
Odată ce a fost luată decizia de a căuta modalități de îmbunătățire a sănătății cuiva, este obișnuit să se pună mare accent pe dietă, gestionarea greutății și exerciții fizice, trecând în același timp cu vederea posibilul impact al relațiilor personale, al locurilor de muncă și al obiceiurilor pe termen lung. La fel ca în cazul fumatului, al băuturii și al expunerii la poluarea mediului, care sunt poate mai evident dăunătoare, lipsa unei conexiuni sociale reale, timpul petrecut în natură, un somn profund și odihnitor, scopul și un echilibru deficitar între viața profesională și viața privată pot crește, de asemenea, riscul de îmbolnăvire și pot crește. face mai dificilă observarea efectelor îmbunătățirilor aduse în alte domenii. (18,19,20,21,22) Adesea, viața noastră de zi cu zi constă în multe rutine și obiceiuri profund înrădăcinate, care pot părea imposibil de schimbat.
Deși nu ne putem renunța cu toții la slujbă și ne putem tăia legăturile cu membri dificili ai familiei, ne putem opri și evalua efectele stilului nostru de viață existent asupra sănătății noastre și începem să trecem spre alegeri mai sănătoase. Ce schimbări sănătoase poți face în viața de zi cu zi?
Stresul nu este întotdeauna emoțional, poate fi și fizic. De exemplu, dacă ne scufundăm brusc într-o baie rece cu gheață sau dacă respirăm poluanți din aer în timpul curățării sau decorațiunii, și acest lucru poate crea un răspuns la stres în organism. (23,24,25) Atât stresul fizic, cât și cel emoțional pot crea o solicitare a rezervelor de energie ale organismului. Când suntem stresați, glucoza este împinsă în sânge, astfel încât să fim mobilizați și pregătiți pentru acțiune - pregătiți pentru luptă sau fuga. (25) Apoi sistemul nostru imunitar intervine pentru a curăța toți radicalii liberi după ce factorul de stres a trecut. (26) Cei care sunt stresați au nevoie de mai mulți nutrienți de susținere pentru a ajuta la readucerea corpului la echilibru. Stresul cronic, care persistă pe o perioadă mai îndelungată, poate prezenta simptome precum sănătatea precară a pielii, părului și unghiilor, migrene sau disconfort digestiv deoarece resursele sunt frecvent deturnate de la funcțiile fiziologice cotidiene. (27)
Cu toții avem percepții diferite despre ceea ce înseamnă să fii stresat. În timp ce unii pot face o prezentare pentru mii de oameni fără să transpire, alții pot experimenta anxietate când aud ceva îngrijorător la știri. Prin urmare, este important să recunoașteți răspunsul dumneavoastră la stres, astfel încât să știți când poate fi necesar un sprijin suplimentar. Luați în considerare câteva evenimente stresante care au avut loc recent pentru dvs.; care a fost cauza stresului? Te confrunți în mod regulat cu aceiași factori de stres? Cum ai putea gestiona asta pe viitor?
Pentru a rezuma acest prim articol, atunci când vă gândiți să vă începeți călătoria către un stil de viață mai sănătos, nu uitați să luați în considerare condițiile de sănătate existente, experiențele trecute, medicamentele și predispozițiile genetice.
Aici este important să considerăm sănătatea ca fiind individualizată: ceea ce funcționează pentru unul nu funcționează neapărat pentru altul din cauza acestor variabile personale. Poate fi dificil să oferi suport general pentru aceste domenii, dar câteva lucruri de luat în considerare sunt:
1. Genele (și problemele de sănătate din trecut) nu trebuie neapărat să indice rezultatele viitoare de sănătate. Mediul în care genele interacționează joacă un rol important într-o predispoziție, așa că schimbarea pozitivă a mediului poate avea efecte benefice.
2. Medicamentele pot interfera uneori cu starea nutrienților, poate epuiza depozitele de nutrienți. În mod similar, unele medicamente pot avea interacțiuni negative cu anumite alimente, suplimente și ierburi. Vă recomandăm întotdeauna să căutați sprijinul medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă. Să fii conștient de epuizarea rezervelor de nutrienți și să lucrezi cu un medic pentru a corecta acest lucru poate avea, de asemenea, un beneficiu mai mare pentru tine decât luarea de măsuri generale pentru a-ți susține sănătatea.
Luați în considerare ce înseamnă pentru tine să fii „bine” și simptomele inexplicabile pe care le experimentezi în mod regulat - poate energie scăzută sau imunitate slabă. Luați în considerare cât de des întâmpinați simptome inexplicabile și, probabil, evaluați severitatea lor pe o scară de la 1 la 10. Acest lucru vă va oferi ceva cu care să comparați atunci când luați în considerare ce schimbări au avut cel mai bun efect asupra sănătății dumneavoastră.
Următoarele două articole vor aprofunda subiectele discutate mai sus și vor oferi modalități simple, dar eficiente, prin care puteți începe să urmați un stil de viață mai sănătos.
1. Young, I.S. (2001) “Antioxidants in health and disease,” Journal of Clinical Pathology, 54(3), pp. 176–186. Available at: https://doi.org/10.1136/jcp.54.3.176.
2. Simpson, H.L. and Campbell, B.J. (2015) “Review article: Dietary fibre-microbiota interactions,” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 42(2), pp. 158–179. Available at: https://doi.org/10.1111/apt.13248.
3. Barański, M. et al. (2014) “Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: A systematic literature review and meta-analyses,” British Journal of Nutrition, 112(5), pp. 794–811. Available at: https://doi.org/10.1017/s0007114514001366.
4. Shahidi, F. and John, J.A. (2010) “Oxidation and protection of nuts and Nut Oils,” Oxidation in Foods and Beverages and Antioxidant Applications, pp. 274–305. Available at: https://doi.org/10.1533/9780857090331.2.274.
5. Connolly, E.L. et al. (2021) “Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: Investigating the preclinical and clinical evidence,” Frontiers in Pharmacology, 12. Available at: https://doi.org/10.3389/fphar.2021.767975.
6. Kiecolt-Glaser, J.K. (2010) “Stress, food, and inflammation: Psychoneuroimmunology and nutrition at The Cutting Edge,” Psychosomatic Medicine, 72(4), pp. 365–369. Available at: https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181dbf489.
7. Louati, K. and Berenbaum, F. (2015) “Fatigue in chronic inflammation - a link to pain pathways,” Arthritis Research & Therapy, 17(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s13075-015-0784-1.
8. Rohleder, N. (2019) “Stress and inflammation – the need to address the gap in the transition between acute and chronic stress effects,” Psychoneuroendocrinology, 105, pp. 164–171. Available at: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.02.021.
9. Shahnazaryan, U. et al. (2019) “Role of obesogens in the pathogenesis of obesity,” Medicina, 55(9), p. 515. Available at: https://doi.org/10.3390/medicina55090515.
10. Hammarstedt, A., Graham, T.E. and Kahn, B.B. (2012) “Adipose tissue dysregulation and reduced insulin sensitivity in non-obese individuals with enlarged abdominal adipose cells,” Diabetology & Metabolic Syndrome, 4(1). Available at: https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-42.
11. Fu, J., Hofker, M. and Wijmenga, C. (2015) “Apple or pear: Size and shape matter,” Cell Metabolism, 21(4), pp. 507–508. Available at: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.03.016.
12. Tardy, A.-L. et al. (2020) “Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence,” Nutrients, 12(1), p. 228. Available at: https://doi.org/10.3390/nu12010228.
13. Thompson, W.R. et al. (2020) “Exercise is medicine,” American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), pp. 511–523. Available at: https://doi.org/10.1177/1559827620912192.
14. Ruegsegger, G.N. and Booth, F.W. (2017) “Health benefits of exercise,” Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). Available at: https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694.
15. Mason, S.A. et al. (2020) “Antioxidant supplements and endurance exercise: Current evidence and mechanistic insights,” Redox Biology, 35, p. 101471. Available at: https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101471.
16. Driver, H.S. and Taylor, S.R. (2000) “Exercise and sleep,” Sleep Medicine Reviews, 4(4), pp. 387–402. Available at: https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110.
17. van Praag, H. (2009) “Exercise and the brain: Something to chew on,” Trends in Neurosciences, 32(5), pp. 283–290. Available at: https://doi.org/10.1016/j.tins.2008.12.007.
18. Holt-Lunstad, J. (2022) “Social Connection as a public health issue: The evidence and a systemic framework for prioritizing the ‘social’ in Social Determinants of Health,” Annual Review of Public Health, 43(1), pp. 193–213. Available at: https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-052020-110732.
19. White, M.P. et al. (2019) “Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and Wellbeing,” Scientific Reports, 9(1). Available at: https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3.
20. Hale, L., Troxel, W. and Buysse, D.J. (2020) “Sleep health: An opportunity for public health to address health equity,” Annual Review of Public Health, 41(1), pp. 81–99. Available at: https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-040119-094412.
21. Hill, P.L., Edmonds, G.W. and Hampson, S.E. (2017) “A purposeful lifestyle is a healthful lifestyle: Linking sense of purpose to self-rated health through multiple health behaviors,” Journal of Health Psychology, 24(10), pp. 1392–1400. Available at: https://doi.org/10.1177/1359105317708251.
22. Mensah, A. and Adjei, N.K. (2020) “Work-life balance and self-reported health among working adults in Europe: A gender and welfare state regime comparative analysis,” BMC Public Health, 20(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12889-020-09139-w.
23. Kagias, K., Nehammer, C. and Pocock, R. (2012) “Neuronal responses to physiological stress,” Frontiers in Genetics, 3. Available at: https://doi.org/10.3389/fgene.2012.00222.
24. Gordon, C.J. (2003) “Role of environmental stress in the physiological response to chemical toxicants,” Environmental Research, 92(1), pp. 1–7. Available at: https://doi.org/10.1016/s0013-9351(02)00008-7.
25. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
26. Dhabhar, F.S. (2014) “Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful,” Immunologic Research, 58(2-3), pp. 193–210. Available at: https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0.
27. Gonzalez, M.J. and Miranda-Massari, J.R. (2014) “Diet and stress,” Psychiatric Clinics of North America, 37(4), pp. 579–589. Available at: https://doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004.